Gana músculo…¡mientras descansas!

Gana músculo...¡mientras descansas!

Los músculos no crecen durante los entrenamientos, sino entre sesiones. Sigue estos consejos si quieres recuperarte antes y ganar fuerza y masa muscular en menos tiempo.

LOS PRINCIPIOS BÁSICOS

Al suelo y a rodar

Tenemos noticias para ti, aunque a lo mejor no te gustará oírlas. Es por tu bien… Nada más terminar el entrenamiento, coge un rodillo de espuma y masajéate cinco veces cada grupo muscular. Así mejoras el riego sanguíneo y deshaces nudos y adherencias, lo cual aumenta la movilidad y la potencia.

Redefine el descanso

Para optimizar la recuperación, descansa 48 horas entre sesiones de ejercicio, pero no te quedes sentado. La actividad física suave en los días de descanso acelera la recuperación al favorecer el aporte de nutrientes a los músculos. Haz los ejercicios de la siguiente página y ten en cuenta lo siguiente: 20 gramos de proteína de suero después de un entrenamiento puede favorecer la recuperación. ¿Estás harto de batidos? Zámpate un sándwich integral de pavo y queso.

Acuéstate temprano

Al dormir, el organismo produce más cantidad de hormona del crecimiento, que fortalece los músculos y favorece la hipertrofia. Los científicos creen que la falta de sueño puede incrementar la degradación muscular e impedir la síntesis de proteínas. Duerme al menos siete horas cada noche.

TRABAJO PARA LOS DÍAS DE DESCANSO

1. Caminar con rodillas altas

Separa los pies el ancho de los hombros. Levanta la rodilla izquierda y da un paso al frente. Repite con la pierna derecha. Camina 10 metros, da media vuelta y regresa.

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2. Desplazamiento lateral

Separa los pies un poco más que el ancho de los hombros. Echa las caderas atrás y agáchate un poco. Muévete 10 pasos a la derecha y 10 a la izquierda.

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3. Círculos con los brazos

Abre los brazos en cruz con las palmas hacia delante. Empieza haciendo círculos pequeños y luego más grandes. Haz 10 círculos hacia delante y otros 10 hacia atrás.

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